Питание для мышц. Домашнее питание для роста и наращивания мышц

83

По статистике женщины ходят в спортзалы почти вдвое реже, чем мужчины, но и это уже хорошо: ведь всего пару десятков лет назад регулярное посещение тренировок для большинства представительниц прекрасного пола было чем-то «из ряду вон». В свою очередь, из тех женщин, которые спортзалы всё-таки посещают, большинство думают о похудении и стройности фигуры, но в последнее время мы всё чаще слышим, что женщины интересуются наращиванием мышечной массы. Речь идёт не о «буграх» и «кубиках», о которых мечтают мужчины, а о том, чтобы при похудении фигура становилась сильной, рельефной и гибкой, без отвисшей кожи, растяжек и дряблостей. Но регулярные и интенсивные тренировки – это ещё не всё: без определённой системы питания вряд ли получится «вылепить» своё тело таким, как хочется.

Питание для мышц. Домашнее питание для роста и наращивания мышц

Фото: питание для мышц

Домашнее питание для роста и наращивания мышц

Известно, что мышцы плохо растут при нехватке белка, а именно незаменимых аминокислот: организм их не синтезирует, так что нужно выбирать пищу, в которой их много. Рацион должен включать примерно 30% полноценного белка: при усиленных тренировках организму необходимо получать около 4 г белка на 1 кг массы тела.

Самым легкодоступным источником такого белка считаются молочные продукты: натуральное молоко – особенно коровье и козье, йогурты, кефир, но более богаты сложным белком нежирный сыр и творог. В последнем незаменимые аминокислоты содержатся в большом количестве, и усваиваются легко, но можно обратить внимание также на сметану и сливки низкой жирности, заправляя им салаты и добавляя в каши из цельных круп.

Питание для мышц. Домашнее питание для роста и наращивания мышц

Фото: питание для мышц

Из мясных продуктов стоит выбирать нежирную говядину, баранину, свинину, курицу, индейку. Богата белком и любительская колбаса – его в ней более 12%, но следует помнить, что она состоит не только из мяса и шпика: кроме пряностей, соли и сахара, в ней есть вода, различные «Е-шки», а ещё многие производители добавляют крахмал, клетчатку и измельчённые кости птицы. Так что лучше всё-таки потрудиться готовить для себя мясо в натуральном виде: его можно тушить, варить в воде и на пару, запекать, но ни в коем случае не жарить. Так же надо поступать с рыбой, но её, в отличие от мяса, следует выбирать жирную, с большим содержанием Омега-3 жирных кислот: это разные виды лососей, сардины, корюшка, анчоусы, скумбрия, тунец и обычная сельдь – её достаточно есть 2-4 раза в неделю. А такие морепродукты, как крабы, креветки, кальмары и др., тоже являются хорошим источником Омега-3 жирных кислот.

Читайте:  L-карнитин для похудения

Питание для мышц. Домашнее питание для роста и наращивания мышц

Фото: питание для мышц

Из растительных продуктов наиболее богаты белком бобовые – особенно соя и чечевица, брюссельская капуста, шпинат, орехи, крупы – киноа, булгур, гречка и т.д. Но для нестрогих вегетарианцев, желающих нарастить мышцы, а также для тех, кто не очень любит мясо и рыбу, лучшим источником легкоусвояемого белка будут яйца. Конечно, есть надо их белок – по возможности: он настолько лёгок, что в день можно съедать до 10 яиц без желтка, а вот с желтком – только 2 яйца; при этом не стоит забывать, что норма для здорового человека – 3-7 целых яиц в неделю.

В период интенсивных тренировок организм более остро нуждается в витаминах, минералах, жирных кислотах: принимайте качественные витаминно-минеральные комплексы и рыбий жир.

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here