Время просыпаться: как нормализовать сон

154

Время просыпаться: как нормализовать сон

Недостаток положительных эмоций, плохая погода, стрессы на работе мешают сну и подъему в хорошем настроении. Рассказываем, какие решения могут это изменить.

Не стоит пренебрежительно относиться ко сну. Многим деловым людям свойственно относить это время к потраченному впустую, тогда как глубокий сон важен не только для крепкого здоровья, но и для продуктивности, способности мыслить нестандартно и развивать волю.

Вот несколько шагов, которые помогут сделать ваш сон лучше.

Наладьте режим

Наши внутренние ритмы нуждаются в постоянстве. Именно поэтому стратегия «вставать среди недели в шесть и два дня спать до полудня» провальная: скорее всего, в таком случае вы будете чувствовать себя разбитыми и в будни, и по выходным. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. В этом случае организм через несколько месяцев привыкнет, даже если это время — раннее.

Время просыпаться: как нормализовать сон

Старайтесь ложиться спать пораньше

Необходимое для полноценного отдыха количество часов у всех разное: оно определяется генами, возрастом, временем года и другими факторами. Кому-то хватит шести, другим недостаточно девяти. Что одинаково работает для всех — до полуночи сон более качественный. Именно в это время организм эффективно вырабатывает мелатонин и мозг отдыхает лучше. Сон с полуночи до трех утра также важен: в это время активнее вырабатывается коллаген, важный для эластичности мышц и кожи.

Работайте над устранением стресса

Знакомое чувство, когда вы измождены прожитым днем, но так устали, что не можете заснуть? Как правило, причина — в стрессе. Одна из эффективных методик борьбы с ним — медитация. Нет, мы не предлагаем петь «Ом» и зажигать ароматические лампы. Современная медитация, как правило, лишена эзотерической составляющей, а польза от нее (не только для полноценного сна, но и для улучшения качества жизни в целом) доказана клиническими исследованиями. Чтобы начать медитировать, воспользуйтесь одним из телефонных приложений, например Calm или Headspace.

Используйте природные средства

Еще один способ снизить воздействие стресса и наладить сон — использовать натуропатию. Для общего успокоения пейте вечером чай из ромашки или мяты. Если у вас нет аллергии, добавьте в него ложечку меда: он также помогает успокоить нервную систему и снять нагрузку с психики (в первую очередь это касается мелиссового и кипрейного меда). Масло лаванды расслабляет и снимает тревожность, обеспечивая быстрое засыпание и крепкий сон. Теплая ванна с успокаивающими эфирными маслами также проверенный способ расслабления.

Читайте:  Правда ли нельзя сидеть на холодном, иначе заболеешь циститом

Время просыпаться: как нормализовать сон

Обеспечьте комфорт в спальне

Купите плотные шторы, чтобы иллюминация с улицы не мешала вам отдыхать. Только в отсутствии света и внешних раздражителей вы сможете спать глубоко и полноценно. Выберите подходящий матрас: слишком жесткий может нарушить кровообращение, а слишком мягкий заставляет позвоночник неестественно прогибаться. Найдите золотую середину: матрас должен повторять изгибы тела, но не позволять ему «проваливаться». Следите за качеством воздуха в спальне. Оптимальный уровень влажности в помещении составляет 40–60%, он предотвращает сухость слизистых и распространение бактерий и вирусов. В условиях города и во время отопительного сезона необходимо пользоваться климатической техникой с функцией увлажнения, например увлажнителем, климатическим комплексом или мойкой воздуха. Профессиональные датчики и четырехуровневая система фильтрации помогут вам дышать дома не только увлажненным, но и чистым воздухом. Оптимальная температура для спальни — 18—22°С.

Время просыпаться: как нормализовать сон

Пользуйтесь современным будильником

Пробуждение с помощью обычного будильника — стресс для организма. Звуковой будильник не учитывает, в какой фазе активности находится мозг человека, и требует его незамедлительного пробуждения даже при самой глубокой фазе сна. При резком пробуждении организм не успевает проснуться из-за высокого содержания гормона мелатонина. В итоге в течение дня ощущается недостаток энергии и хорошего настроения. Природой задумано так, чтобы мы просыпались естественным образом — от солнечных лучей, дающих сигнал мозгу через закрытые веки. На этом принципе построена работа светового будильника Wake-Up Light. Вообще, это полноценный гаджет, обеспечивающий оптимальные условия для сна. Вечером он имитирует закат, включает мягкий звуковой фон, помогает снять напряжение — все это помогает засыпать и отдыхать всю ночь. Утром за некоторое время до пробуждения устройство начинает имитировать рассвет, постепенно изменяя свет и его интенсивность. К тому времени, когда свет будильника заполнит комнату, выбранный вами звук природы или любимая радиостанция завершит пробуждение. Так организм получит возможность настроиться на пробуждение, и вы включитесь в новый день отдохнувшими и с бодрым настроем.

Проводите время на свежем воздухе

В холодное время года нас одолевает соблазн выбираться из-под одеяла или пледа только ради дел исключительной важности. В режиме одной расслабленной недели звучит как отличный план, но в продолжительной перспективе грозит проблемами: снижением тонуса, подавленным настроением и бессонницей. Старайтесь даже в морозные дни находить повод для 20—30-минутной прогулки. Чтобы мотивировать себя, привлеките единомышленника, скачайте интересные подкасты, которые приятно слушать одному, или используйте это время для динамичной медитации.

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here